MINERALSTOFFE & SPURENELEMENTE
Zur Aufrechterhaltung wichtiger Körperfunktionen, ist neben Vitaminen die regelmäßige Zufuhr in flüssiger und fester
Form von Mineralstoffen und Spurenelementen als Bau- und Reglerstoff erforderlich. Um ein stabiles Knochengerüst und widerstandsfähige Zähne
aufzubauen, ist bereits in jungen Jahren auf eine ausreichende Zufuhr von Calcium (Milchprodukte!) zu achten.
Für Menschen, die weit weg vom Meer wohnen, ist meistens eine zusätzliche Einnahme vom Spurenelement Jod notwendig. Hier machen
die Empfehlungen Sinn, mindestens zweimal in der Woche Seefisch zu essen und im Haushalt jodiertes Speisesalz zu
verwenden um ein klagloses Funktionieren der Schilddrüse zu gewährleisten.
An diesen Beispielen ist bereits zu erkennen, wie Mineralstoff und die in sehr geringen Mengen erforderlichen Spurenelemente in zahlreiche Stoffwechselvorgänge eingreifen und eine Minderversorgung, teilweise auch eine Überversorgung zu ernsthaften Erkrankungen führen kann.
| Mineralien (chemisches Symbol) |
Vorkommen | Referenzwerte gemäß VO (EU) Nr. 1169/2011 Nährstoffbezugswerte (NRV) (Nutrient Reference Values) |
Tagesbedarf * M = Männer F = Frauen (25-50 Jahre) K = Kinder (7-9 Jahre) |
|---|---|---|---|
Natrium (Na) |
Fleisch, Schinken, Karotten, Spinat, Hartkäse, Kochsalz Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: ► Eine Reduzierung der Natrium-Aufnahme trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei |
Erwachsene = 1.500 mg K = 750 mg Schwangere = 1.500 mg Stillende = 1.500 mg |
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Chlorid (Cl) |
Koch- und Meersalz, Fertigsuppen, Schinken Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: ► Chlorid trägt durch die Bildung von Magensäure zu einer normalen Verdauung bei |
800 mg für Erwachsene | Erwachsene = 2.300 mg K = 1.150 mg Schwangere = 2.300 mg Stillende = 2.300 mg |
Kalium (K) |
Fleisch, Bananen, Pflaumen, Gemüse, Kartoffeln, Milchprodukte, Pfifferlinge Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: ► Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei ► Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei ► Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei |
2.000 mg für Erwachsene | Erwachsene = 4.000 mg K = 2.000 mg Schwangere = 4.000 mg Stillende = 4.400 mg |
Calcium,
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Milch und Milchprodukte, Grünkohl, Mandeln, Nüsse, hartes Trinkwasser, Hefe Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: ► Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei ► Calcium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei ► Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei ► Calcium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei ► Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei ► Calcium hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung ► Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt ► Calcium wird für die Erhaltung normaler Zähne benötigt |
800 mg für Erwachsene | M = 1.000 mg F = 1.000 mg K = 900 mg Schwangere = 1.000 mg Schwangere < 19 Jahre = 1.200 mg Stillende = 1.000 mg stillende < 19 Jahre = 1.200 mg |
Phosphor (P) |
Fleisch, Kartoffeln, Brot, Milch, Käse Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: ► Phosphor trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei ► Phosphor trägt zu einer normalen Funktion der Zellmembran bei ► Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei ► Phosphor trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei |
700 mg für Erwachsene | M = 700 mg F = 700 mg K = 800 mg Schwangere = 800 mg Schwangere < 19 Jahre = 1.250 mg Stillende = 900 mg Stillende < 19 Jahre = 1.250 mg |
Magnesium (Mg) |
Bananen, Gemüse, Nüsse, Haferflocken, Getreide, Milch, Kakao, Mineralwasser Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: ► Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei ► Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei ► Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei ► Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei ► Magnesium trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei ► Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei ► Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei ► Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei ► Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung |
375 mg für Erwachsene | M = 350 mg F = 300 mg K = 240 mg Schwangere = 300 mg Stillende = 300 mg |
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* Sinnvoller Tagesbedarf für Erwachsene nach den Empfehlungen (Referenzwerten) der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Neben den speziell auf deutsche, österreichische und schweizerische Ernährungsgewohnheiten abgestimmten DGE-Empfehlungen sind auch europaeinheitliche RDA-Wertangaben (Richtlinie 90/496/EWG vom 25.9.1990) üblich. RDA = Recommended Dietary (Daily) Allowances (täglich empfohlene Aufnahmemenge). Die empfohlenen Tages-Aufnahmemengen liegen in der Regel jedoch unter denen der DGE. |
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| Spurenelemente | Vorkommen | Referenzwerte gemäß VO (EU) Nr. 1169/2011 Nährstoffbezugswerte (NRV) (Nutrient Reference Values) |
Tagesbedarf * M = Männer F = Frauen (25-50 Jahre) K = Kinder (7-9 Jahre) |
|---|---|---|---|
Eisen (Fe) |
Fleisch, Leber, Nüsse, Eigelb, Sesam, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse, Soja, Vollkornbrot, Haferflocken, Kartoffeln Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: ► Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei ► Eisen trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei ► Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei ► Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei ► Eisen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei ► Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei ► Eisen hat eine Funktion bei der Zellteilung |
14 mg für Erwachsene | M = 10 mg F = 15 mg K = 10 mg Schwangere = 30 mg Stillende = 20 mg |
Iod, Jod (I) |
jodiertes Speisesalz, Seefisch, Algen, Eier, Milchprodukte Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: ► Jod trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei ► Jod trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei ► Jod trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei ► Jod trägt zur Erhaltung normaler Haut bei ► Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei |
150 µg für Erwachsene | M = 200 µg F = 200 µg K = 140 µg Schwangere = 230 µg Stillende = 260 µg |
Fluorid (F) |
Seefisch, Hühnerfleisch, Getreide, schwarzer Tee, Mineralwasser Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: ► Fluorid trägt zur Erhaltung der Zahnmineralisierung bei |
3,5 mg für Erwachsene | M = 3,8 mg F = 3,1 mg K = 1,1 mg Schwangere = 3,1 mg Stillende = 3,1 mg |
Zink (Zn) |
Fleisch, Fisch, Getreide, Hülsenfrüchte, Innereien, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Nüsse Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: ► Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel bei ► Zink trägt zu einem normalen Kohlenhydrat-Stoffwechsel bei ► Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei ► Zink trägt zu einer normalen DNA-Synthese bei ► Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei ► Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei ► Zink trägt zu einem normalen Fettsäurestoffwechsel bei ► Zink trägt zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel bei ► Zink trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei ► Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei ► Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare bei ► Zink trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei ► Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei ► Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei ► Zink trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei ► Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei ► Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen ► Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung |
10 mg für Erwachsene | M = 11 - 16 mg F = 7 - 10 mg K = 6 mg Schwangere 1. Trmester = 7 - 11 mg Schwangere 2. + 3. Trimester = 9 - 13 mg Stillende = 11 - 14 mg |
Selen (Se) |
Fleisch, Seefisch, Milch, Eier, Nüsse, Getreide, Soja Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: ► Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei ► Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei ► Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei ► Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei ► Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei ► Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen |
55 µg für Erwachsene | M = 70 µg F = 60 µg K = 30 µg Schwangere = 60 µg Stillende = 75 µg |
Kupfer (Cu) |
Pilze, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst, Erbsen, Nüsse, schwarzer Pfeffer, Reis Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: ► Kupfer trägt zur Erhaltung von normalem Bindegewebe bei ► Kupfer trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei ► Kupfer trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei ► Kupfer trägt zu einer normalen Haarpigmentierung bei ► Kupfer trägt zu einem normalen Eisentransport im Körper bei ► Kupfer trägt zu einer normalen Hautpigmentierung bei ► Kupfer trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei ► Kupfer trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen |
1 mg für Erwachsene | Erwachsene = 1.0 - 1,5 mg K = 1,0 - 1,5 mg |
Mangan (Mn) |
Bananen, Nüsse, Vollkornprodukte, schwarzer Tee, Getreide, grünes Gemüse Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: ► Mangan trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei ► Mangan trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei ► Mangan trägt zu einer normalen Bindegewebsbildung bei ► Mangan trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen |
2 mg für Erwachsene | Erwachsene = 2 - 5 mg K = 2 - 3 mg |
Chrom (Cr) |
Obst, Gemüse, Kartoffeln, Nüsse, Vollkornprodukte, Hefe, Hülsenfrüchte, Schokolode Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: ► Chrom trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei ► Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei |
40 µg für Erwachsene | Erwachsene = 30 - 100 µg K = 20 - 100 µg |
Molybdän (Mo) |
Vollkornprodukte, Knoblauch, Getreide, Gemüse, Innereien, Bierhefe, Kakao Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: ► Molybdän trägt zu einer normalen Verstoffwechslung schwefelhaltiger Aminosäuren bei |
50 µg für Erwachsene | Erwachsene = 50 - 100 µg K = 40 - 80 µg |
Cobalt,
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Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Leber Steuert bestimmte Enzyme und ist an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt. |
- | Kein Wert festgelegt. Wird über die Vitamin B12-Zufuhr ausreichend gedeckt |
Nickel (Ni) |
Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide, Tee, Kakao Über die genauen Funktionen besteht noch wissenschaftlicher Klärungsbedarf. |
- | (Schätzwert 25 - 30 µg) |
| * Sinnvoller Tagesbedarf für Erwachsene nach den DACH-Referenzwert-Empfehlungen. Die nicht genannten Tagesbedarf-Empfehlungen werden bei Erreichen der empfohlenen Tagesbedarf-Mengen mit abgedeckt. Neben den speziell auf deutsche (D), österreichische (A) und schweizerische (CH) Ernährungsgewohnheiten abgestimmten Empfehlungen sind auch europaeinheitliche RDA-Wertangaben (Richtlinie 90/496/EWG vom 25.9.1990) üblich. RDA = Recommended Dietary (Daily) Allowances (täglich empfohlene Aufnahmemenge). Die empfohlenen Tages-Aufnahmemengen liegen in der Regel jedoch unter den DACH-Referenzwerten. | |||
Gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel in der
VO (EU) Nr. 432/2012"Alle Angaben auf dieser Seite dienen nur der allgemeinen Information und nicht der Selbstdiagnose, geben keine Therapieempfehlungen und ersetzen nicht den Arztbesuch!"