VITAMINE
Der Körper kann, abgesehen von wenigen Ausnahmen, Vitamine nicht selber herstellen und daher müssen diese Schutz- und Reglerstoffe für den Stoffwechsel in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden.Der Begriff "Vitamine" ist eine Zusammensetzung aus "vita" (lateinisch für "Leben") und Amine (Sammelbezeichnung für Verbindungen des Stickstoffs). Bei einer ausgewogenen Ernährung ist mit Mangelerscheinungen oder Funktionsstörungen nicht zu rechnen. Bei überdosiertem ß-Carotin und Vitamin E wurden sogar gesundheitliche Nachteile festgestellt. Nur Risikogruppen wie Schwerkranke, Raucher, Schwangere oder Stillende sollten bestimmte Vitamine in ärztlicher Abstimmung zusätzlich aufnehmen. Grundsätzlich gilt, frisches Obst und Gemüse ist Vitaminpräparaten in jedem Fall vorzuziehen. Nicht nur, dass in den natürlichen, nicht überdosierbaren Vitaminlieferanten, zusätzlich wertvolle sekundäre Pflanzen- und Ballaststoffe enthalten sind.
| Vitamin | Vorkommen | Referenzwerte gemäß VO (EU) Nr. 1169/2011 Nährstoffbezugswerte (NRV) (Nutrient Reference Values) |
Tagesbedarf * M = Männer F = Frauen (25-50 Jahre) K = Kinder (7-9 Jahre) |
|---|---|---|---|
| A Retinol (Epithelschutzvitamin, Augenvitamin) |
Butter, Eigelb, Grünkohl, Karotten, Käse, Kürbis, Leber, Lebertran, Milch, Rapsöl, Spinat, Tomaten.. (Verwertung erfolgt nur zusammen mit Fett/Öl) Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: ► Vitamin A trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei ► Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei ► Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut bei ► Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei ► Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei ► Vitamin A hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung |
800 µg für Erwachsene | M = 0,85 mg (RAE) F = 0,7 mg (RAE) K = 0,45 mg (RAE) Schwangere = 0,8 mg (RAE) |
| ß-Carotin (Provitamin A) |
Für ß-Carotin wird als Vorstufe zu Vitamin A kein separater Referenzwert mehr angegeben. | ||
| B1 Thiamin (Anti-Beri-Beri-Faktor) |
Fisch, Hefe, Hühner- und Schweinefleisch, Kartoffeln, Leber, Milch, Nüsse. Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: ► Thiamin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei ► Thiamin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei ► Thiamin trägt zur normalen psychischen Funktion bei ► Thiamin trägt zu einer normalen Herzfunktion bei |
1,1 mg für Erwachsene | M = 1,2 mg F = 1,0 mg K (m) = 0,9 mg K (w) = 0,8 mg Schwangere 2. Trimester = 1,2 mg Schwangere 3. Trimester = 1,3 mg |
| B2 Riboflavin, auch Lactoflavin (Wachstumsvitamin) |
Bananen, Birnen, Eier, Fisch, Fleisch, Hefe, Joghurt, Käse, Leber, Milch, Spinat. Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: ► Riboflavin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei ► Riboflavin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei ► Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei ► Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen bei ► Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei ► Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei ► Riboflavin trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei ► Riboflavin trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen ► Riboflavin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei |
1,4 mg für Erwachsene | M = 1,4 mg F = 1,1 mg K (m) = 1 mg K (w) = 0,9 mg Schwangere 2. Trimester = 1,3 mg Schwangere 3. Trimester = 1,4 mg |
| B6 Pyridoxin, Pyridoxal, Pyridoxamin |
Bananen, Brokkoli, rote Paprika, Getreidekeimlinge, Geflügel, Hefe, Kartoffeln, Leber, Seefisch, Sojabohnen, Haselnüsse, Walnüsse. Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: ► Vitamin B6 trägt zu einer normalen Cystein-Synthese bei ► Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei ► Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei ► Vitamin B6 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei ► Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel bei ► Vitamin B6 trägt zur normalen psychischen Funktion bei ► Vitamin B6 trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei ► Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei ► Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei ► Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei |
1,4 mg für Erwachsene | M = 1,6 mg F = 1,4 mg K = 1 mg Schwangere 1. Trimester = 1,5 mg Schwangere 2. + 3. Trimester = 1,8 mg |
| B12 Cobalamine (Antiperniziosa-Faktor) |
Eier, Fleisch, Hefe, Hering, Käse, Lachs, Leber, Milch, Sojabohnen (Veganer und Vegetarier erhalten über die Nahrung oft nicht ausreichend Vitamin B12. Zu einer zusätzlichen Zuführung über Nahrungsergänzungsmittel wird geraten) Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: ► Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei ► Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei ► Vitamin B12 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei ► Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion bei ► Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei ► Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei ► Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei ► Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung |
2,5 µg für Erwachsene | M = 4 µg F = 4 µg K = 2,5 µg Schwangere = 4,5 µg |
| B3 Niacin (PP) Nikotinsäure |
Bierhefe, Erdnüsse, Fleisch, Geflügel, geröstete Kaffeebohnen, Getreide, Hefe, Leber, Milch. Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: ► Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei ► Niacin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei ► Niacin trägt zur normalen psychischen Funktion bei ► Niacin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei ► Niacin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei ► Niacin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei |
16 mg für Erwachsene | M = 15 mg F = 12 mg K (m) = 11 mg K (w) = 10 mg Schwangere 2. Trimester = 14 mg Schwangere 3. Trimester = 16 mg |
| B5 Pantothensäure (Brainfood-Vitamin) |
Eier, Fleisch, Früchte, Geflügel, Hefe, Hülsenfrüchte, Leber, Milch, Nüsse, Pilze. Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: ► Pantothensäure trägt zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern bei ► Pantothensäure trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei ► Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei |
6 mg für Erwachsene | M = 5 mg F = 5 mg K = 4 mg Schwangere = 5 mg |
| C Ascorbinsäure (antiskorbutisches Vitamin) |
Ananas, Hagebutten, Kartoffeln, Kiwi, Milch, Müsli, Petersilie, Sanddornbeerensaft, schwarze Johannisbeeren, Schweinefleisch, Spinat, Paprika, Tomaten, Zitrusfrüchte. (Eisen wird bei Anwesenheit von Vitamin C vom Organismus besser verwertet) Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: ► Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei ► Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei ► Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen ► Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion bei ► Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches bei ► Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei ► Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne bei ► Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei ► Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei ► Vitamin C trägt zur normalen psychischen Funktion bei ► Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei ► Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen ► Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei ► Vitamin C trägt zur Regeneration der reduzierten Form von Vitamin E bei ► Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme |
80 mg für Erwachsene |
M = 110 mg (Raucher 155 mg) F = 95 mg (Raucherinnen 135 mg) K = 45 mg Schwangere ab 4. Monat = 105 mg |
| D, D3 Calciferole (antirachitisches Vitamin, Sonnenvitamin) "Wird auch Vitamin-D-Hormon oder Knochenvitamin genannt. Da der Körper Vitamin D aus Cholesterin und Sonnenlicht selbst herstellen kann, ist es im eigentlichen Sinne kein Vitamin, sondern ein Hormon (Sonnenhormon) |
Aal, Butter, Eigelb, Fisch, Hefe, Pilze, Leber, Lebertran, Milch. (Verwertung erfolgt nur zusammen mit Fett) 👉 Vitamin D wird auch in der Haut unter Einfluss von UV-Licht gebildet. ¼ der Hautoberfläche sollte etwa 15 Minuten pro Tag dem Sonnenlicht ausgesetzt werden um die der notwendigen Tagesdosis bilden (synthetisieren) zu können. Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben:► Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei ► Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei ► Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei ► Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei ► Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei ► Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei ► Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung |
5 µg für Erwachsene Umrechnungen IE/µg: 1 IE = 0,025 µg; 1 µg = 40 Internationale Einheiten (IE) |
0. - 11. Monat = 0,01 mg (10 µg) Alle ab 1. Lebensjahr = 0,02 mg (20 µg) |
Umrechnung Internationale Einheit (I.E.) ⇆ µg |
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| E Tocopherole (Antisterilitäts-Faktor) |
Aal, Fleisch, Getreidekeimlinge, Leinsamen, Maiskeimöl, Margarine, Nüsse, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl. (Verwertung erfolgt nur zusammen mit Fett) Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: ► Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen |
12 mg für Erwachsene | M = 14 mg F = 12 mg K (m) = 10 mg K (w ) = 9 mg Schwangere = 13 mg |
| H, B7, Biotin (Haut- und Haarvitamin) |
Bananen, Eigelb, Erdnüsse, Hefe, Hirn, Leber, Mais, Milch, Niere, Nüsse, Pilze, Sojabohnen. Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: ► Biotin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei ► Biotin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei ► Biotin trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei ► Biotin trägt zur normalen psychischen Funktion bei ► Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei ► Biotin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei ► Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei |
50 µg für Erwachsene | M = 40 µg F = 40 µg K = 25 µg Schwangere = 40 µg |
| K Phyllochinone (Koagulationsvitamin) K1 (Phyllochinon) K2 (Menachinon) |
Fleisch, Früchte, Kartoffeln, Leber, Milch, alle Kohlarten, Spinat, Tomaten, Zwiebeln. (Verwertung erfolgt nur zusammen mit Fett) Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: ► Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei ► Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei |
75 µg für Erwachsene | M = 70 µg F = 60 µg K = 30 µg Schwangere = 60 µg |
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M , BC ,
B9 Folsäure, Folat (auch: Schwangerschaftsvitamin) |
Eier, Gemüse, Getreidekörner, Hefe, Käse, Leber, Milch, Pilze, Sojabohnen, Linsen, Sonnenblumenkerne, Brombeeren (Bei einer geplanten Schwangerschaft, wird eine zusätzliche Zufuhr von 400 µg empfohlen. Folsäure entfaltet ihre Wirkung nur in Verbindung mit Vitamin B12) Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: ► Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei ► Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei ► Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei ► Folat trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei ► Folat trägt zur normalen psychischen Funktion bei ► Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei ► Folat trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei ► Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung |
200 µg für Erwachsene | M = 0,3 mg (300 µg) F = 0,3 mg (300 µg) K = 0,18 mg (180 µg) Schwangere = 0,55 mg (550 µg) |
| :-) Und dann sind da noch die Beziehungsvitamine. ● So wird Vitamin B im Volksmund auch genannt, wenn jemand durch eine gute Beziehung etwas erreicht (z. B. ein lukratives Amt). ● Und Vitamin N kann bei der Jobsuche durch das Knüpfen von Netzwerken auf entsprechenden Online-Plattformen nützlich sein. ● In der Drogenszene wird unter Vitamin E die Designerdroge Ecstasy verstanden oder unter Vitamin K das Narkosemittel Ketamin. |
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Neben den speziell auf deutsche (D), österreichische (A) und schweizerische (CH) Ernährungsgewohnheiten abgestimmten Empfehlungen sind auch europaeinheitliche RDA-Wertangaben (Richtlinie 90/496/EWG vom 25.9.1990) üblich.
RDA = Recommended Dietary (Daily) Allowances (täglich empfohlene Aufnahmemenge).
Die empfohlenen Tages-Aufnahmemengen liegen in der Regel jedoch unter den DACH-Referenzwerten.
BfR-Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln vom 22.02.2024 (Bundesinstitut für Risikobewertung - BfR)
"Alle Angaben auf dieser Seite dienen nur der allgemeinen Information und nicht der Selbstdiagnose, geben keine Therapieempfehlungen und ersetzen nicht den Arztbesuch!"